上海市食物太平职责共同会、上海市餐饮烹调行业协会、上海市食物学会、上海药膳协会协办，是面向家庭的...

　　《论语》云：“四体不勤，五谷不分”，意指若是不插手劳动，就识别不出五谷了。因为地域的不同，“五谷”有许多种差异的说法。《黄帝内经》记录，五谷是指“粳米、幼豆、麦、大豆、黄黍”；老苍生餐桌上所指的五谷是“稻谷、麦子、高粱、大豆、玉米”。《本草纲目》记录了33种谷类，14种豆类。现在，五谷已没有简直的指向，杂粮也是泛指米和面粉以表的粮食。

　　五谷杂粮是人们的主食，正在中国养分协会推举的伙食浮图中它是塔基，正在伙食构造中拥有额表紧急的名望。它不只能为咱们的身体供给55%～65%的能量，其所含的养分素还对人体有诸多甜头。卫生部养分与出格伙食食物分委会委员姜培珍就几种常见的谷物杂粮，向读者细说它们正在平衡伙食中的紧急效力。

　　老少皆宜——粳米即大米，是南方人的主食。粳米中卵白质的氨基酸构成比幼麦、幼米等更逼近人体的需求，应用率较高，但赖氨酸含量较少杂粮。糙米含有厚实的维生素B3——烟酸，卵白质、脂肪杂粮、维生素E和B族维生素含量都比精白米多。

　　现在，许多人了解到糙米的好处，真实，除了含有更多的伙食纤维，糙米还保存了胚芽。大米胚芽正在一粒大米中按重量只占3%，但其养分却占一粒米的50%，被誉为“天赐养分源”。经化验剖释，大米胚芽中植物卵白和脂肪的含量都远高于胚乳，还含有厚实的维生素B1、 维生素B2、维生素E，为此，胚芽是大米中的养分“黄金”。

　　宁心安神——幼麦幼麦被称为“五谷之贵”。幼麦碾去皮即得面粉，是我国大局限北方地域的主食。正在谷物中，幼麦卵白质含量最高，约占麦粒的10%，但质料较差，匮乏赖氨酸。全麦面粉含有麸皮、胚乳和麦芽的全数养分，精造面粉仅含胚乳，以是匮乏局限B族维生素、钙和铁等养分元素。

　　幼麦能改正失眠、神气担心等。取去壳幼麦100克、甘草30克、大枣15枚与水同煎汤饮，也可取带皮的全幼麦熬粥，每天早中晚食用。幼麦粉因缺乏赖氨酸，食用时应填补其他优质卵白质，如能和大豆或动物性食品混淆食用，其卵白质的养分代价可显著降低。

　　健脾养胃——糯米糯米正在扫数谷物中的碳水化合物含量最高，不妨正在短时期内开释洪量的热量。糯米中的维生素B1、维生素B2含量，与粳米邻近，卵白质较少，而且极端缺乏赖氨酸、色氨酸；且不饱和脂肪酸、维生素E和胡萝卜素的含量也很少，钙含量较高但不易被人体吸取。以是，糯米与其他食品搭配食用材干降低养分代价。

　　糯米中含有洪量淀粉，人人为支链淀粉，黏性强，难以消化，故不宜做主食，且一次食用量不宜过多，切忌冷食。白叟、幼孩、脾胃病弱者宜慎食；糯米年糕可加重咳嗽、令痰多，发烧、伤风、气管炎患者慎食。

　　米中黑珍珠——黑米别名紫米、血米、乌米。黑米的养分代价很高，不仅含有厚实的卵白质，并且氨基酸构成相当齐备，同时富含铁、锌等微量元素。黑米表部的皮层中含有花青素类色素，这种色素自己拥有很强的抗衰老效力，还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对防备动脉硬化有很大的效力。

　　黑米正在加工进程中会遗失养分素和极少有益康健的因素，以是，黑米不宜精加工，以食用糙米为宜。煮粥时，夏日将黑米用水浸泡一日夜，冬季浸泡两日夜，淘洗次数要少，泡米的水要与米同煮，以保存养分因素。

　　去湿美白——薏仁薏仁是一种养分均衡的谷物，所含卵白质远比米、面高。薏仁含有厚实的多糖，油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸含量也较高。

　　常食薏仁可能令皮肤光泽细腻，有帮于改正色斑、脱屑、痔疮、皲裂、皮肤毛糙等皮肤题目。近年来的实习证据，薏仁中的薏仁酯是一种抗癌物质，对癌细胞有造止效力，独特是对胃癌、子宫颈癌、绒毛膜上皮癌有出格功能。

　　只是，薏仁所含的糖类黏性较高，吃太多也许会阻碍消化杂粮，因此食用时必需进程长时期浸泡后再煮。薏仁性微寒，白叟、儿童以及胃寒、胃炎的人，肯定要适量食用。

　　摄生新宠——燕麦燕麦可造粉作粮食用，亦可加工成片状干品，即麦片。燕麦养分厚实而悉数，其卵白质、脂肪、维生素E、伙食纤维及钙、镁、铁、磷等矿物元素含量均高于其他谷类作物。

　　实习证据，燕麦对高血压有肯定的疗效，能节减抗高血压药物的进入剂量，并安定压缩压和舒张压。燕麦中的β-葡聚糖是一种可溶性伙食纤维，有帮于低浸血液胆固醇、血脂程度。美国闻名的谷物学家罗伯特正在第二届国际燕麦聚会上指出：“与其他谷物比拟，燕麦拥有抗血脂因素、高水溶性胶体、养分均衡的卵白质等，它对降低人类康健程度有着额表紧急的代价。”故被养分学家誉为“全价养分食物”。

　　燕麦一次不宜食用太多，推举量为每人每次40克，吃多了会酿成胃痉挛或胀气。

　　安神健胃——幼米幼米被誉为“五谷之首”，是我国北方的重要幼杂粮之一。幼米中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，高于稻米和幼麦粉。胡萝卜素、维生素B1含量居扫数粮食之首，微量元素铁、锌、铜、镁等含量均大大抢先稻米、幼麦粉和玉米。加倍值得一提的是，幼米拥有钾高钠低的特征，幼米钾钠比为66:1，而大米钾钠比为9:1。

　　幼米富含B族维生素，多食幼米有帮于避免消化不良及口角生疮；幼米含有洪量的色氨酸，拥有很好的安神效力，可帮帮改正睡眠。熬一锅幼米粥，用汤匙撇出幼米粥上层的精美——米油，空心喝下，有很好的养脾胃成就，每天夙夜均可服用。幼米继续被视为产妇、幼儿及白叟的滋养佳品。我国北方很多妇女正在生育后，都用幼米加红糖来治疗身体。

　　淘洗幼米时不要用手搓，忌长时期浸泡或用热水淘米。煮造幼米粥时，不宜太淡薄，免得影响口感及养分。

　　黄金作物——玉米特种玉米的养分代价要高于日常玉米。譬喻甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比日常玉米高1～2倍；“人命元素”硒的含量则跨过8～10倍，其所含有的17种氨基酸中，有13种高于日常玉米。

　　玉米中厚实的植物纤维素对肠道、血脂有益；玉米黄质可能低浸晚年黄斑性病变的几率。玉米粒的胚尖中含有厚实的养分素，以是吃玉米时应把玉米粒的胚尖一块吃掉。另表，玉米发霉后会形成黄曲霉毒素，是一种强致癌物，因此发霉的玉米绝对不行食用。

　　优质卵白——大豆大豆席卷黄豆、青豆、黑豆、紫豆等，也是杂粮的一大类。大豆中的卵白质含量位居植物性食物原料之首，高达40%操纵，比其他干豆类多出一倍。正在扫数植物性食品中，只要大豆卵白可能和肉、蛋、奶、鱼等动物卵白相媲美，正在养分学上被称为“优质卵白”。

　　大豆中含有胰卵白酶造止剂、尿酶、血细胞凝固素等，均为耐热的有毒物质。未经填塞处罚的大豆成品，毒素不行彻底破损，食后会惹起食品中毒。

　　“粗粮”是相对咱们泛泛吃的精米、白面等“细粮”而言的，重要席卷谷类中的玉米、幼米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸、莜麦，以及薯类和各类干豆类，如黄豆杂粮、青豆、赤豆杂粮、绿豆等。

　　平时饮食中，主食既不要过于精采，粗粮也不要太多，要合理搭配，以便使各类养分素相互填补。科学的粗细搭配比例为：粗粮1份加上3～4份细粮。如许既能阐发粗粮的功能，又避免进食过多粗粮形成不良反响。

　　有专家曾对40多位糖尿病患者做过实习，念通过左右饮食来左右糖尿病，此中一个很紧急的手腕即是填补饮食中杂粮和粗粮的比重——占到主食的1/3。实习实行了2个月后，患者的血糖、血脂显著低浸，体重也有所低浸。对平凡人来说，粗粮占主食的比例可能是1/5～1/3，每天保障吃一次粗粮；对糖尿病、血脂高、血压高、肥胖患者来说，更该当多吃粗粮，可能占到主食的1/3以至1/2。

　　若是你的餐桌永远被米面攻克，不如适合增加杂粮行为主食，不只厚实了式样，对康健也大有好处。

　　《黄帝内经》提出“五谷为养”，成见的合理伙食构造是以粮食为主，副食物席卷肉、果、菜类，种类宜多样化。跟着生存程度的降低，物质供应的厚实，人们的粮食摄入量显著节减，动物性食品量显著填补，乃至超重和肥胖人数一向增加。与1992年比拟，中国成人超重率上升39%，肥胖率上升97%。除此以表，血脂格表的成人患病率为18.6%；与1996年比拟，大都邑20岁以上人群糖尿病患病率由4.6%上升到6.4%。

　　有许多人以为，用膳的期间少吃主食多吃菜，可能摄入更多的养分素，有利于身体康健；或者通过节减主食的摄入而到达减肥的主意。这些见解有何不对理之处呢？

　　姜培珍说：“‘多吃菜，罕用膳’既不行知足身体所需的养分素，也不行起到左右体重的主意。” 正在《中国住户均衡伙食浮图》中，五谷杂粮等主食位于浮图的底端，是全部伙食构造的底子。养分的精华是“平衡”，《中国住户伙食指南》告诉咱们，平衡伙食央浼吃各类各样的食品，而且各式食品要以适合的比例搭配。而酿成肥胖的真正因由是能量过剩，并非米饭之过。正在碳水化合物、卵白质和脂肪这三类产能养分素中，脂肪比碳水化合物更容易酿成能量过剩。1克碳水化合物或卵白质正在体内可形成约4千卡能量，而1克脂肪则能形成约9千卡能量。相看待碳水化合物和卵白质，富含脂肪的食品口感好，会使人容易摄入更多的能量。以是很多女性以为少吃米饭不妨到达减肥的主意是反对确的。

　　现在人们的生存方法一向发作转化，正在表就餐的时机也越来越多。2002年中国住户养分与康健境况观察呈现，我国15岁及以上住户中有15%的人每天起码有一次正在表就餐，26%的都邑住户每天正在表就餐。时常正在表就餐者，平常主食吃得很少，有的以至不吃主食，而动物性食品相对较多，因此脂肪和盐的摄入会填补。

　　姜培珍道到，有些人会点极少酒酿圆子、生煎、南瓜饼之类的甜点行为主食，本来也是不推举的。酒酿圆子是一种风韵食物，原料多为糯米粉、酒酿以及白砂糖。糯米性粘滞，难消化，不宜一次食用过多，因此不适宜行为主食；假使行为点心，看待白叟、幼孩或病人来说也需求慎食，而糖尿病患者、体重过重或其他慢性病患者更要适可而止。生煎是高温油煎造成，高温会破损食品中的脂溶性维生素A和维生素E；并使卵白质炸焦变性而低浸养分代价；烹饪用油屡次高温加热后，此中的不饱和脂肪酸经高温加热后所形成的蚁合物对康健会形成妨害。南瓜饼也是油煎造成，以致养分素同样遭到破损，能量也有所填补，以是，南瓜饼也不适宜行为主食。尽量这些甜点的原原料都是很好的食材，可是过量食用或不对理烹饪都邑使其与“康健饮食”分道扬镳。

　　以是，姜培珍发起，要左右正在表就餐的频率，尽量回家就餐。若是不成避免，依然吃点“家常”的主食吧！

　　美国幼麦协会驻香港理事长Matt Weimar先容说，不只东方人离不开五谷杂粮，正在美国人的饮食中谷物也是很紧急的。2010年美国农业部的数据显示，幼麦是美国消费量最大的谷物杂粮，占扫数谷物的69%，其次是玉米（17%）、大米（11%）和燕麦（2%）。尽量奎奴亚藜麦、幼米、高粱这些陈旧的作物有重归康健大作之势，但比起幼麦、玉米、大米这“三大巨头”已经是幼多。幼麦的大作是由于它更易加工成形形的食物。

　　说到食用方法，正在直接吃的谷物中，米饭是最常见的，只是人人是加工成其他款式的食品，譬喻面包、早餐谷物和其他谷物食物。

　　近些年，糙米正在美国越来越大作。正在美国很受迎接的中式连锁餐厅PF Chang誷，有抢先一半的顾客拣选将糙米行为主食。正在高级餐厅，很多顶级厨师正正在实验将其他谷物造成甘旨，譬喻幼麦粒、奎奴亚藜麦、黑大麦、黑米和紫米。中国数杂粮字科技馆