燕麦是全谷物内里的大明星，良多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥首先的。

　　即食燕麦真实有很大的上风，它一冲泡就能吃，撙节时分和元气心灵的同时，还能得回全谷物的丰厚养分。但容易被肠胃消化吸取，也意味着升糖指数（GI）高，乃至直追大米。

　　什么是高升糖指数（GI）？即人正在食用完燕麦往后，血糖会急忙升高，容易犯困，而且跟着血糖火速低落后，饥饿感也更容易到来。

　　那么，有没有什么既能保存燕麦的利益（容易冲泡、全谷物养分），又能改革其欠缺（升糖指数低）的遴选呢？

　　浅易地说，β-葡聚糖是一种高粘性，可熔化的食品纤维杂粮。适量食用燕麦中的β-葡聚糖能改革胰岛素抵御和血脂零乱、注意高血压和肥胖症，这些效果一经被闭系的临床钻研证明[1]。

　　一份涵盖美国、加拿大、中国等人群，共计58项的RCT（随机对比钻研）剖析涌现：接续三周以上，逐日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，能够昭着地削减体内“不良胆固醇”（LDL-C）的含量[2]。

　　一份包蕴538个对象，共103项对比试验涌现：正在高糖伙食中，通过到场燕麦麸皮及其浓缩物等的办法，能够有用地抑遏高糖饮食餐后的血糖响应，葡萄糖的弧线%，而胰岛素弧线]。

　　但要明了，这种影响是兴办正在对燕麦中的β-葡聚糖举办提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的效果会略有差别，效益要紧与β-葡聚糖的含量闭系。

　　依据欧洲食物安笑体的评估，每30g可行使碳水化合物里掺入4g燕麦β-葡聚糖能够明显低落餐后血糖响应 [4]。

　　而燕麦中每克β-葡聚糖伴跟着13g可行使碳水化合物，这个比例还达不到明显低落餐后血糖响应的水平，并且吃燕麦产物对葡萄糖和胰岛素响应的影响正在很大水平上受到烹协调加工办法的影响。

　　当食用整粒燕麦粒烧饭时，不单烹调起来吃力，吃着也难嚼。这是由于正在蒸煮流程中，燕麦粒表壳的存正在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的流程，同时也低落了咱们品味和消化流程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正由于这样杂粮，吃完后血糖响应也处正在较低程度。

　　但当燕麦片压扁后杂粮，一方面挤压加工流程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会填补杂粮，另一方面“速食型燕麦”因为事先煮熟，此中的极少淀粉一经变得稠密，易于被人体吸取。正在这两点的加持下杂粮，速食型燕麦带来的血糖响应天然就高。

　　但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高养分，又拥有较低的升糖指数还容易，是一只被漠视的好遴选。

　　全谷物之是以比精造谷物更具养分价格，其缘由正在于精造谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物正在加工流程中只去掉谷壳，保存了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的局限。

　　相较于把燕麦压造成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中的矿物质、维生素、伙食纤维等都要比平凡的燕麦片多得多，燕麦中高出70%的β-葡聚糖是存正在于燕麦麸皮中的。

　　钻研标明，只消正在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中到场5.9 g麦麸，就能够使餐后血糖弧线%。假使思要把餐后血糖峰值低落20%，只需求加1.5g燕麦麸皮就能到达 [8]杂粮。

　　别的，燕麦麸皮也很百搭，能够与燕麦片搭配食用，正在大米、馒头、面包等主食中到场少量，也能杀青明显低落升糖指数，填补养分价格的影响。

　　一份钻研显示，两种市集上出售的麦麸成品能昭着地低落2型糖尿病人的餐后血糖响应[8]。

　　另一项针对112名孕珠糖尿病妇女的随机对比试验标明，干涉组逐日摄入30g燕麦麸皮（阔别正在午餐和晚餐中各吃一半），正在试验首先后2周和4周举办检测，结果标明，与对比组比拟，干涉组的均匀空心血糖和餐后2幼时血糖有昭着低落[9]。

　　当涉及燕麦麸皮的摄入时，有极少科学性的提防事项需求紧记。燕麦麸皮因其高含量的伙食纤维而备受崇拜，但摄入过量可以会激发腹胀等题目。

　　1、渐渐适当：正在饮食中逐步引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有帮于肠道逐步适当伙食纤维的填补，削减不适的可以性。

　　2、遴选合适比例：市集上存正在增添燕麦麸皮的搀杂燕麦片。然而，高比例并非老是更好。遴选标注了燕麦麸皮比例的产物，但最适合我方肠胃的比例才是最优遴选。

　　3、保留水分摄入：伙食纤维需求足够的水分来成功通过消化道，保留足够的水分摄入能够减轻腹胀和不适。

　　[4] 王红. 燕麦麸皮多酚类物质的提取、抗氧化性及巩固性钻研 [D]. 哈尔滨贸易大学, 2013.

　　[5] 李雪帆. 燕麦麸皮杂粮冲调粉的研造 [D]. 山西农业大学, 2016.

　　[6] 张月. 无糖燕麦麸皮饼干的研造及工艺优化 [D]. 山西农业大学, 2017.

　　原题目：《一种被主要马虎的粗粮产物！冲泡就能吃，养分丰厚还升糖慢（不是燕麦）》一种被要紧轻忽的粗粮产物冲泡就能吃养分充分还升糖慢（不杂粮是燕麦）