民以食为天，咱们每天都要食用主食行为能量的厉重根源。然则，对付主食您领悟多少？主食吃什么好？吃多少？如何吃更康健？对此，中国康健推进与哺育协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食遴选与搭配的神秘。

　　“主食，顾名思义便是重要的食品主食，是咱们饮食的基本。”吴佳先容，正在中国，主食大凡指谷类食品主食，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包主食、饼干、麦片等。其它，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食方法。这种饮食方法靠谱吗？

　　“主食含有丰饶的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最厉重的食品根源，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的厉重根源，正在庇护人体康健方面拥有厉重功用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推选少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能经过都邑弥补身体承担，同时出现代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均伙食浮屠中，寻常食品被分为5层，个中主食类吞噬最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的基本。《中国住民伙食指南（2022）》提倡，坚决谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克主食。

　　吴佳先容，不吃主食或者会导致碳水化合物摄入不敷，人体要庇护血糖的安宁，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副功用，比方代谢纷乱。倘若机体历久缺乏碳水化合物需要，还会影响印象力和认知技能、弥补全因毕命的危机。其它，倘若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易弥补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有研讨声明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量限造正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水中分别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完好谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完好的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破裂、压片等粗略管理后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰饶的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的悉数因素主食，它的GI值比精造谷物低，更适当当下人们对低GI饮食的探索，有利于防范更多慢性疾病。因而，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与程序食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖程度的器械。粗略来说，越容易使血糖速捷上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安宁、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳表现，需求限造血糖的人可能遴选少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能采纳的限度内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对比慢。

　　目前，市情上出卖的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等形状，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占厉重职位。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午怠倦感显明删除；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能低重糖尿病及血汗管疾病的发作危机。

　　《中国住民伙食指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对付亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，大常人群每天全谷物正在主食中的占比可能不超越1/2。

　　“食品不分优劣，合头正在于怎么吃，因而，主食的烹饪要领也很厉重。”吴佳说，正在少许区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不单会导致主食的比例过高，还会导致参预主食中的盐分和油脂大大弥补，“素来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　寻常生计中，再有人可爱将主食以煎炸的形状吐露。“这就导致主食中国脉的养分因素被摧毁，养分代价大大低重。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖融洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会凌驾平常摄入量。

　　寻常饮食中，许多人可爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上首倡平均伙食，而平均伙食央求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，康健主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（粗略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不单能增加伙食纤维、矿物质和维生素，还能防范2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人传说吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当昔人们越吃越细密，因而养分学家首倡适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良半岛真人，以至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。因而，对付康健成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；对付少许卓殊人群，如消化效力较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，孱羸半岛真人、血虚、缺钙等人群，要适合限造粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食开首。”吴佳夸大，无论咱们怎么遴选主食，都要服膺“适量”二字，按照一面的康健情形乖巧调度主食的搭配与分量。半岛真人矫健科普 主食如何吃才矫健？