正在中国人的饮食文明中，主食吞没着紧要的处所。油饼夹烧麦、炒面馅面包、土豆丝卷饼……等下，主食加主食真的好吗……

　　有些人宣传不吃肉，只吃主食，以此技巧摄生。又有些减肥的人对主食避之不足，祈望用肉替换主食来迅速减肥。

　　为了连结好身体和壮健，不少人抉择不吃或者少吃主食？然而，主食吃得太少，本来是会“减寿”的。

　　首都医科大学宣武病院养分科副主任医师李缨显露，不吃主食减肥这种形式很不举荐，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏职掌最幼的能量出处，而且人体大脑中枢神经细胞独一能量出处为血糖，以是不吃主食是过错的，只是发起正在选主食时，多抉择粗杂粮，扩大饱腹感和供应养分。

　　江苏省连云港市妇幼保健院养分科原主任张晓燕指出，良多人表传吃粗粮有利于降血糖、减肥，就顿顿主食光吃粗粮。但假如餐餐吃粗粮，很易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效力，会给平常的饮食添乱。

　　国度二级大多养分师高丹红指出，油条、油饼等油炸面食是养分最差的主食服法之一。油炸烧烤淀粉类食品，如油条、炸馒头片等，不光油脂和能量升高，并且正在油炸等流程中，维生素和矿物质等遭到大宗败坏。其余，淀粉类通过高温煎炸后会爆发丙烯酰胺，对人类或许是致癌物。

　　不少人用膳的时辰都是先抉择吃主食，然则，这种饮食程序是不壮健、不养分的。

　　空心时，食欲兴旺，进食疾，很难限造脂肪和卵白质的摄入量，最好先吃蔬菜。白叟能够先喝汤，增进消化液有纪律地排泄，防备过硬的食品刺激胃黏膜。喝完汤胃已疾半饱，可吃些高卵白食品，比方肉类，填补逐日所需的卵白质。这时再吃米饭，可延缓血糖的上升，还能削减热量摄取。

　　良多人早饭油条+烧饼+粥和咸菜，正午米饭+土豆丝，黄昏种种粥类+玉米，猜疑“粗粮没少吃，为啥还这么胖？”

　　河北省群多病院养分科主治医师王恺解说，这很或许与这些人高碳水化合物的饮食风俗相合，究竟这些粗粮也是主食。以是，假如你也是一个热爱吃谷薯类食品的人，那么发起你合意变换一下饮食形式，比方把 1/3 的主食用叶类菜和瘦肉来取代，假如有土豆、玉米、粉条入菜，主食量要减半，加餐选坚果类食品或是生果及奶成品。

　　假如将食品分为五类，那么它们分离是：谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油脂类。

　　这几类食品各有特色，用膳时连结合意的占比才调担保重分所有，连结身体壮健。

　　五类食品中，摄入量最大的应当是谷薯类，即咱们所说的主食。中国住户伙食指南指出主食，主食供应的能量应占一天饮食总能量的50%～65%[1]，也即是说成年人逐日应吃250～400克的主食。假如体重为60～70千克，那么每餐的主食约须要1～1.5碗米饭（约莫2～3两）或1～2个馒头[1]。

　　与主食吃得极端少（40%）和极端多（70%）的人比拟，将主食量限造正在逐日总能量40%～70%的人，寿命最长。

　　这是由于，主食摄入过少时，摄入的动物卵白质及脂肪平常较多，而主食吃得过多时，精造米面（米饭、面条或白面包等）的摄入量就会很大，两种情状都无益壮健[2,3]。

　　成人每天的主食中，大凡应蕴涵全谷物及杂豆类50~150克、薯类50~100克。

　　全谷物是指未经精密化加工，或虽经管造，仍保存了完好谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其自然养分因素的谷物。能够将稻米、幼麦、大麦、燕麦、玉米、青稞、荞麦及薏米举动主食。

　　杂豆是指除大豆表的红豆、绿豆、芸豆及花豆等豆类。杂豆的伙食纤维、钙及铁含量较高主食，与精白米面搭配食用能够到达平衡养分的成效。

　　薯类指土豆、红薯、山药及芋优等根茎类作物。薯类含有充裕纤维素、半纤维素及果胶等，或许增进肠道蠢动，防御便秘。

　　和精造米面比拟，全谷物、杂豆及薯类能供应更多的B族维生素、矿物质及伙食纤维等有益壮健的养分因素和植物化学物，并且全谷物、杂豆和薯类升高血糖的速率更慢，对低落糖尿病、血汗管疾病、肥胖及肿瘤等危险有紧要感化[4]。每天以50克全谷物替换50克精造谷物，会有彰着刷新壮健景况的成效[5]。

　　1.能够用全谷物煮粥（如幼米粥）或造造面食（如全麦粉馒头），也能够正在白米中插手糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭，造造杂粮饭的时辰，最适宜的比例为全谷物：精米精面为1:2。

　　3.薯类经蒸、煮或烤可直接举动主食，也能够将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要削减其他主食的摄入量。假如吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往雷同，就很容易酿成摄入的主食量超标。

　　5.自造主食时，要削减精造米面的量。精造加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳个人，而全谷物本来含有的伙食纤维耗损首要，B族维生素及矿物质耗损更是高达60%～80%。

　　其它，不行把生果当做主食吃，谷薯类食品才是主食。有些减肥的人还会将生果做效率汁，早餐或者晚餐只喝果汁主食，同样也是不行行的。一是由于生果中的养分因素不行替换谷薯类食品。二是生果中的碳水化合物紧假若果糖及葡萄糖，摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

　　为了身体壮健，不要走绝顶，不行一点也不吃主食，也不要一次吃良多，将主食的量限造正在适宜的限度内才最合理。

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