许多人以为粗粮升血糖较慢，妥贴吃粗粮有利于支配血糖。然而，粗粮是个多人族，并不是全豹粗粮都能控糖，选过错或吃过错粗粮时主食，它们升糖的速率不妨比大米、白面等细粮还要速。本期主食，咱们将带多人相识若何健壮吃粗粮。

　　粗粮、细粮等主食的首要因素是淀粉，淀粉首要囊括支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉罗列很精细半岛真人，正在体内谢绝易被剖析，对血糖的影响相对较幼。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，构造相对疏松，容易被消化剖析，升糖速率更速主食。倘使血糖支配不佳，必然要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物，如大黄米、幼黄米、糯玉米、黑糯米等。

　　以幼黄米为例，幼黄米又称糯幼米主食，许多人可爱正在晚餐时喝点幼黄米粥，实践上，黄米粥比白米粥升糖速率更速。

　　倘使您需求支配血糖，必然不要多量喝幼黄米粥，更不行早餐或晚餐只喝粥。倘使思喝粥，您能够先吃些干的主食再喝粥。粥不行熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和炊事纤维的食材，例如牛奶、大豆成品、杂 豆、蔬菜等，还要幼心把主食放正在最终吃，云云能够更好地支配血糖。

　　许多人可爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，感应轻易又养分。然则，这会让食品的血糖天生指数（GI）升高，GI＜55为低，55＜GI＜70为中，GI＞70为高。例如红豆，寻常蒸煮的环境下，红豆的GI仅为23，但倘使打成粉冲糊吃，GI则造成了72，可见红豆固然是低GI食品主食，红豆糊却是高GI食品。因而，需求控糖的人群必然要选对粗粮的食用格式。倘使您可爱吃粗粮糊又需求支配血糖，能够优先选取打粉后升糖指数依然对照低的粗粮，例如绿豆半岛真人、扁豆等，尽量避免将红豆主食、薏米、黑米等打粉冲糊。

　　粗粮虽好，但一次吃太多容易感触不适，例如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。多人正在食用时最好做到粗细搭配。从控糖的角度来说，粗粮和细粮最好支配正在1∶1或者是1∶2。肠胃功效对照好的人，主食能够搭配一半粗粮半岛真人、一半细粮。肠胃功效较差的人，主食能够选取粗粮占30%，细粮占70%。

　　其余，发起多人将粗粮平均地分派到一日三餐里，不要一起召集正在某一餐里。有些人夜晚吃粗粮后难消化，睡觉时不妨会展示反酸，这种环境夜晚能够少吃或者不吃粗粮。

　　豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物质，用它们冲粗粮糊，能够正在必然水准上延缓升糖速率，况且口感更好，养分价格更高。冲的光阴，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆乳，可优先选牛奶。

　　作家：国度健壮科普专家库专家、中国医学科学院北京协和病院临床养分科主任医师 于康

　　近年来，“喝奶茶喝出牛奶血”等至极个案屡见报端，减糖、控糖乃至戒糖成为搜集热议话题。但消费者是否真的相识糖？是否晓得若何科学减糖、控糖？即日，科信食物与健壮音信互换核心揭晓了专项考察结果，并邀请专家对换查结果举办解读。

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　　许多人以为粗粮升血糖较慢，妥贴吃粗粮有利于支配血糖。然而，粗粮是个多人族，并不是全豹粗粮都能控糖，选过错或吃过错粗粮时，它们升糖的速率不妨比大米、白面等细粮还要速。本期，咱们将带多人相识若何健壮吃粗粮。半岛真人主食要控糖粗粮您吃对了吗？