简略点，记住四句话：主食一餐不少，谷薯杂豆全有，每天各有千秋，筑牢养分基石。

　　主食，便是一天中最重要的食品。咱们每天所吃的食品分为6大类：谷薯类、果蔬类、鱼肉蛋类、奶豆坚果类、糖盐油和水。谷薯类食品碳水化合物含量高，是供应身体能量的重要原因，称为主食。

　　谷类食品（生、干）含碳水化合物（淀粉）约75～80%，卵白质约7～10%。全谷物的谷皮、糊粉层和胚芽中含有含有充裕的维生素B和各类矿物质，精造今后（如精米、精造面粉）这些养分因素的含量裁汰。

　　薯类食品是少许根茎类作物的块根、块茎半岛真人。席卷：红薯、紫薯、马铃薯、芋艿、山药、藕等。

　　生鲜薯类食品的碳水含量约为谷类食品的1/3～1/4，蒸熟的红薯、马铃薯与无别重量的熟米饭比拟，热量约少一半，以是用薯类替换一局限米饭和面食，有利于减重。

　　但若是造成薯干、薯粉、粉条等今后主食，其碳水含量与谷类（生、干）好似。若是正在加工流程中增加糖和油，如薯条、薯片等，则热量将更高。

　　薯类食品含有更多的钾、维生素B和纤维素，并含有谷类中没有的维生素C和胡萝卜素。煮熟的薯类食品其含钾量是熟米饭的20～30倍，维生素B是2～4倍，炊事纤维是2～5倍。

　　除了大豆以表的其他豆类都归为杂豆类，席卷：红豆、绿豆、缸豆、芸豆、豌豆、蚕豆半岛真人、鹰嘴豆等。

　　杂豆（干、生）含碳水化合物约55～60%，以是动作主食。杂豆卵白质含量约20～25%，含有充裕的维生素B和钙、磷、铁。

　　杂豆还含有充裕的低聚糖和炊事纤维。低聚糖不行正在幼肠中被消化和使用主食，可扩展饱腹感且不升血糖，还可能刷新肠道菌群。纤维素能刷新便秘，尚有降脂感化。

　　（1）进食应适量。成年人每天摄入谷薯类食品（生重）250～400g，即半斤～八两。个中：谷类和杂豆200～300g（4～6两），薯类50～100g（即1～2两）。

　　（3）天天有全谷和杂豆。每天摄入全谷物和杂豆类50～150g（即1～3两）。

　　（4）正在现实糊口中，全谷物和杂豆可每天吃一次，烧饭时正在白米中参加一把全谷和杂豆，或用全谷做粥、米糊等，杂豆可做成各式主食、豆馅、芽菜及菜肴。

　　（5）薯类可蒸、煮后直接作主食吃，或参加馒头、面条、米饭中。山药、马铃薯、藕等动作菜肴时，摄入量应计入主食之中。

　　简略点，记住四句话：主食一餐不少，谷薯杂豆全有，每天各有千秋，筑牢养分基石。半岛真人除了米面这些都是主食～清爽主食奈何吃吗？