半岛真人教师、博士讨论生导师，复旦大学从属华东病院养分学科带动人，上海市暮年养分强壮质控中央主任。

　　掌管中国养分学会常务理事、暮年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分尺度专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协暮年养分首席科学撒播专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗讨论会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各样疾病的养分赞成医疗、养分评估和强壮办理，主理实现数十项科研项目，获省部级科科技功效奖4项，正在国表里巨头期刊宣告学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头构造协议多个伙食养分合系的国度卫生行业尺度、肌肉衰减养分与运动干涉中国专家共鸣，掌管多本学术杂志编委。

　　作品摘自《“肌”不行失—— 肌少症防治全攻略》第六篇第六节，孙筑琴主编，上海科学普及出书社出书

　　2. 将浸泡好的红豆放入电饭锅内，加适量净水，没过红豆即可，按烧饭键。煮好后保温形态焖20min。

　　3. 粳米洗净，倒入煮好红豆的电饭锅内，加盐、加净水至平常烧饭水位，再按烧饭键烧饭。

　　【养分评判】红豆，又称赤豆。是高卵白质、低脂肪的豆类食品。每100g红豆含有卵白质20.2g。红豆中富含的豪爽纤维有杰出的通便功效，丰裕的钾元素有利尿感化，红豆中的铁元素可改观血虚。中医以为，红豆有清热解毒、健脾益胃、利尿消肿的效劳。

　　粳米含有豪爽碳水化合物，是能量的重要泉源。粳米还含有卵白质、钙、磷、铁及B族维生素等多种养分因素。每100g粳米含有卵白质7.7g。中医以为，粳米拥有养阴生津、除烦止渴、健脾胃、补中气、固肠止泻的效劳。

　　我国古板饮食考究“五谷宜为养，失豆则不良”。豆类与米饭一道煮，不妨让卵白质养分价格擢升。大米、白面、玉米等谷物卵白质中的赖氨酸和苏氨酸的含量较少，而豆类中赖氨酸和苏氨酸含量丰裕，所以豆类与粳米的搭配不妨有用均衡伙食卵白养分，红豆饭即是一种谷、豆的完好互补。

　　大常人群都能够食用。加倍适合肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、养分不良性水肿等人群。

　　2. 锅中加水煮沸后列入红豆，大火煮开后幼火煮熟，如此煮出来的红豆表面腻滑充实。

　　[主料] 粳米200g，三文鱼肉150g，蟹味菇30g主食，洋葱30g，胡萝卜30g，油豆腐2个。

　　1. 三文鱼用盐、胡椒粉略腌5min；蟹味菇去根洗净分成幼朵；洋葱切碎；胡萝卜切幼丁，油豆腐切粗丝。

　　3. 锅底余油，放洋葱碎煎出香味后列入蟹味菇、胡萝卜、油豆腐，火速翻炒并加盐调味。

　　4. 粳米淘洗后入电饭锅，加生抽、黄酒、白糖，加水至烧饭平常水位，铺上上述各食材，按烧饭键烧饭即可。

　　三文鱼肉质鲜美，养分丰裕，含有对人体各样心理功效起紧急感化的卵白质、脂质、矿物质和微量元素，而且富含EPA和DHA等生物活性物质。每100g三文鱼含有卵白质17.2g。常吃三文鱼能够增进大脑发育，加铁汉的追忆力。三文鱼富含的ω-3多不饱和脂肪酸，能够低重人体血液中三酰甘油的含量，通过擢升高密度脂卵白胆固醇，加强血管弹性，有用低重血脂和血胆固醇浓度，对防治血汗管疾病和阿尔茨海默病有很好的感化。

　　蟹味菇是一种低能量、低脂肪的食用菌，味鲜质厚韧，有特有的蟹香味。含有丰裕维生素和17种氨基酸，此中赖氨酸、精氨酸的含量高于大凡菇类，有帮于抗癌、低重胆固醇；其含有的真菌多糖、腺苷等因素能加铁汉体免疫力。

　　洋葱中不单富含钾、维生素C、叶酸、锌、硒及纤维质等养分素主食，更有两种非常的养分物质——槲皮素和前哨腺素A。此中，前哨腺素A能扩张血管、低重血液黏度，有戒备血栓变成的感化。槲皮素有帮于防备低密度脂卵白氧化，有抗动脉硬化的感化。洋葱含有葱蒜辣素，有浓重的香气，可刺激胃酸渗出，促进食欲，还能戒备伤风。中医以为，洋葱拥有理气和胃、发散风寒的效劳。

　　大常人群都可食用，特地关于长远从事脑力劳动者以及儿童、学生加倍有益。实用于肌少症、养分不良、追忆力减退、高脂血症、血汗管疾病、阿尔茨海默病等人群。

　　4. 粥熬好后，将海参、姜丝先放入焖3min，再放入葱花、盐、白胡椒粉，搅拌匀称即可。

　　海参，是海洋中一种陈腐的软体动物，有20多种可供食用。海参的养分特质是高卵白、低脂肪、险些无胆固醇。每100g海参含有卵白质16.5g。海参含有多种人体自己不行合成的一定氨基酸，此中精氨酸、赖氨酸的含量最为丰裕，有填补机体免疫力和增进伤口愈合的感化。讨论出现，海参拥有进步追忆力、延缓性腺衰老、防备动脉硬化以及抗肿瘤等感化。中医以为，海参有补肾益精、养血润燥的效劳。

　　幼米，又称粟米。幼米含有丰裕的卵白质、维生素及钙、磷、铁、锰、锌等微量元素。每100g幼米含有卵白质9.0g。幼米中的脂质、伙食纤维、维生素B1的含量比其他谷类高。中医以为，粟米有补脾胃的效劳。

　　大常人群均可食用。实用于肌少症、养分不良、高血压病、糖尿病、高脂血症、动脉硬化、癌症、暮年人体质瘦弱、大病及术后保养者食用。

　　1. 用净水将海参表面杂质和盐分洗涤整洁，放入纯净无油的容器里，倒入没过海参的纯清水，放正在0～5℃情况中浸泡48h，每隔8～12h换一次水，直至海参十足变软。

　　3. 将洗涤好的海参放入无油的锅中，锅中放入豪爽净水，先大火煮开，再盖上盖子改幼火煮30～40min足下，合火，加盖天然晾至常温。

　　4. 将海参放正在保鲜盒中，倒入足量的冰矿泉水，冰箱冷藏可留存36h足下。

　　1. 鲫鱼刮鱼鳞，除去鱼鳍和内脏，洗净，用厨房纸吸干水分，用刀正在鱼体两面分袂斜切2个深口备用；鸡毛菜洗净切段，焯水1min捞出备用。

　　3. 锅中余油入姜、葱煸香后，加煎好的鱼、足量开水，大火熬至汤汁呈奶白色，稍浓稠即可，合火，过滤出鱼汤。

　　5.碗内放熟猪油5g、盐、胡椒粉、葱花，舀入鱼汤，捞入煮好的面条，铺上鸡毛菜即可。

　　鲫鱼是一种高卵白、低脂肪且富含活性钙和各样氨基酸的淡水鱼类。每100g鲫鱼含有卵白质17.1g。鲫鱼卵白质氨基酸构成与人体亲昵，易于消化罗致，是肝肾疾病、血汗管疾病患者的杰出卵白质泉源。中医以为，鲫鱼拥有益气健脾、利尿消肿、通络下乳等效劳。

　　切面是一种筑造方便，含水量高、口感筋道，食用简单，养分丰裕的面食。切面的重要养分因素是卵白质、脂肪、碳水化合物、伙食纤维等。每100g切面含有卵白质9.0g。切面经煮沸后更易于消化罗致。中医以为，切面的原料幼麦有养心益肾、除热止渴、健脾厚肠的效劳。

　　大常人群都可食用主食。特地实用于暮年人肌少症主食、免疫力低下、消化功效低下、慢性支气管炎、哮喘、肝炎、肾炎、高血压、心脏病、产妇缺乳、肿瘤、病后和术后保养者。

　　2. 鲫鱼幼刺多，需防备剔除骨刺后食用鱼肉。提倡用破壁机将煎好的整条鱼摧残后煮汤。

　　截止到 2024 年 3 月 30 号上午 8:00 时，本平台体贴人数为：369201 名。更多音讯点击左下角阅读原文查看。【孙建琴】养“肌”主食奈何吃？——养“肌”食谱