。而糖尿病前期人群更为强大，2018～2019 年一项对 17 万人的风行病学考察显示，

　　云云一来，许多挚友都要控糖，为了削减血糖振动吃得幼心仔细。特别是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就恐慌得不成。

　　本来，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或许比遐思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量手段常常是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行比拟得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对区别对象的血糖影响或许区别，测出的 GI 值也或许区别。

　　因而，控糖的大师第一次测验新主食，仍旧要当心调查本人的血糖振动，以及管造好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许挚友控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条酿成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享福美食酿成了纯纯的人命体征维护餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不进步 50。

　　再有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能苟且摊开了吃啊，而是思告诉大师：选对主食，纵然是精造的，适量吃也不消怕；通过明晰“为什么低”来问牛知马，让本人吃得疾活且矫健。

　　好比，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成牢固的框架构造，必然水平拦阻淀粉与体内消化酶足够、迅疾地接触，使消化流程延迟，血糖反响也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，常常会参与谷朊粉这种谷物卵白因素，通过填补卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的反响弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参与鸡蛋或运用高筋面粉，对血糖管造会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水首要都是淀粉，但淀粉也能浅易分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比方藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调落后入人体 37℃ 内处境，低于糊化温度，直链淀粉慢慢个别老化回升，发作个别抗性淀粉，变得禁止易消化吸取，从而使血糖蜕变卦为安定。

　　再有一个表率的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。常常北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　若是无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　羼杂炊事的 GI 值遍及比简单的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能延迟胃排空时代；以及簇新蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质杂粮，不行正在幼肠被消化吸取，这些构造穿插个中，使可消化淀粉和消化酶相会的难度填补、时代延迟，血糖的天生速率也随之减慢，振动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的挚友们，可能从狂炫一碗油泼面，酿成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　然而要当心，每个别对食品的血糖反响并不相似，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍旧要做好监测，找到本人敏锐的食品类型。

　　控糖的挚友们每每迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很矫健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越周密，淀粉颗粒构造与体内的消化酶越容易疾捷而足够地接触，进而疾捷正在幼肠结束淀粉消化的流程，迅疾酿成葡萄糖，直接吸取进入血液升高血糖秤谌。

　　哪怕是吃粗粮，也要当心避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越周密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物杂粮，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要大师正在采办时问理解是否有对应的血糖反响检测告诉。万万别认为只消是“粗粮”就都血糖友爱。

　　结果，祝大师吃得定心、疾活，不被控糖困住。这里也预备了少许控糖主食交换计划，下次就可能尝尝啦：杂粮这些“粗粮”相似升血糖很锋利思要低血糖提倡你如此吃→