半岛真人早餐喜好吃油条的人良多，都清楚油条表皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量约莫是 8～10 克，占了一个体一天用油量的 1/3，云云的早餐

　　【提议】早餐最好少吃油条，一礼拜不宜横跨两次，进食当天午餐和晚餐要尽量平淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并注意多填充蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐城市吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，个中约25%的热量来自脂肪。越发是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，正在造造的历程中还会抹上各类酱汁、辣椒油，热量比通俗烧饼更高。

　　实在，大米自己的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量惟有0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克足下的炒饭，要比通俗米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　可是，己耿介在家做炒饭，油的用量能够操纵，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜能够优先采用凉拌、水焯等省油的方法，有利于连结总体油摄入不超标。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭相同主食，脂肪含量凡是正在5%～8%足下，有关于原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　越发是炒年糕，原来用糯米做的年糕就特别黏糊，炒时假若放油太少很容易粘锅，以是烹饪时更需求多放点油。

　　良多人喜好吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高良多。由于正在拌的历程中会参加各类酱料主食，像商场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，云云一来，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的卵白质含量正在谷物中是最高的，况且其氨基酸组成和消化摄取率也较高。除了这个上风表，燕麦还富含拥有调控血糖和血脂效用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　【注意】商场上良多号称养分麦片的产物，含燕麦的比例很低，保健功用有限。购置时能够看配料表，假若增添了植脂末、香精等物质，就不要选了。

　　淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，到达每100克中含750微克。胡萝卜素能正在人体内转化成维生素A，有守卫眼力、防守夜盲症、防御皮肤干燥和巩固人体免疫力等功用。

　　其余，红薯含有特别丰盛的伙食纤维，伙食纤维不行被咱们消化摄取，正在肠道能够妨害糖的摄取，关于操纵血糖是有好处的，况且它含有丰盛的矿物质，关于操纵血压也很好。和米面比拟，红薯中的淀粉相比拟较低，糖尿病人能够用薯类代庖主食去吃。

　　●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆造、蔬菜，云云饮食更平衡，养分更丰盛。

　　●推选薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化效用比力弱的人群来说更要操纵好量。生红薯中的淀粉难以被消化，以是肯定要蒸透或烤熟。

　　伙食纤维拥有防守便秘、守卫肠道等功用。《中国食品因素表》显示，每100克带皮的荞麦里含伙食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健因素芦丁、槲皮素，能帮帮安排餐后血糖。

　　【幼贴士】苦荞麦的有用因素比甜荞麦更多，保健功用更好，其余苦荞麦炒一炒，内部的因素更易释出。

　　芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及少量脂肪，养分特征更亲切于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　土豆正在肯定水平上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于良多果蔬，半个土豆就能供给一天所需维生素C的1/3，而且，薯类食品富含淀粉，能够守卫个中的维生素C。

　　●蒸土豆能够更大控造地保存养分素，提议带皮直接蒸，云云能够更好地防御土豆中的水分和养分流失。

　　●蒸完后不要压成泥，会酿成高升糖指数食品，放凉后食用可添补抗性淀粉，对控糖更有益。

　　专家提议遵循中国住户伙食浮屠，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，提议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时按期监测体重转变来合意安排食用量，运动量大的人可合意添补。

　　全谷物和杂粮因为伙食纤维含量较高，口感往往不佳，也恐怕影响消化摄取。关于中晚年越发是晚年友人来说，品味技能和消化效用减退，这时辰肯定要注意主食加工的美味性，尽量采用粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防御刺激胃肠道。

　　【提议】公多半人的粗粮能够占到全数主食的1/2～1/3，晚年人能够低重到1/4足下。

　　像粗粮由于没有始末精磨加工，可认为人体供给较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰盛的赖氨酸能够与米主食、面的卵白质产生养分互补；薯类里不只含有较多的维生素、矿物质和纤维素，况且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要太甚淘米，再三搓洗会使米粒表层养分素失落；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是幼苏打；罕用油炸的方法烹调。这5种主食是“含油大户”吃下去异常于“喝油”