饮食常识Manual

哪些食材可能当主食?

2024-04-13 01:29:24
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  中国农业大学养分与强壮系查究员,北京食物养分与人类强壮高精尖核心岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。

  “范志红_原创养分讯息”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹颐养分分会副主委;中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

  教练食物化学、食物养分学等课程,合键查究偏向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分强壮代价的影响、养分境况评议等。主编教材6本主食,参编教材12本,以第一作家或通信作家公布科技论文133篇,出书食物养分科普书本25本,撰写食物科普著作被报刊杂志转载凌驾6000篇。

  咱们常日所吃的主食,绝大大都都是白米白面筑造的:白米饭,白馒头,白面包,白面条,白面烙饼,白面做的饺子、包子,白面做的糕点、饼干,白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等,白米白面都属于精造的粮食,个中70%以上的维生素和矿物质仍旧牺牲掉了, 养分代价相对较低,伙食纤维含量较低。

  厉厉来说,“谷物”(cereals)指的是禾本科植物的种子,个中包罗水稻、幼麦、大麦、燕麦、幼米、玉米、高粱等常见的食材。“粮食” (grains)则是一个广义的观点,它包罗各类也许筑造主食的食材,包罗富含淀粉的杂豆类,以及禾本科以表的含淀粉种子。广义的粮食以至包罗了土豆、红薯等其他可能局限取代主食的食材。

  全宇宙的养分专家都正在首倡吃全粮(whole grains),由于它们的强壮效应仍旧获得大批查究结果的声明。但由于粮食中以谷物为主,于是这个 词平时被翻译为“全谷物”。

  上文提到,全粮这个词语包罗了除谷物以表的其他未精造的含淀粉种子,那么,什么是全谷物?全谷物和粗粮、杂粮这些词语的趣味是否雷同呢?

  厉厉来说,全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大局限粗粮都属于全谷物,好比幼米、大黄米、高粱米、各类糙米(包罗广泛糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各类色彩的稻米种子)、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒,也包罗仍旧磨成粉或压扁压碎的粮食,好比全麦粉、燕麦片。只消不把种子表层的粗拙局限和谷胚局限去掉,保存了谷物种子原有的养分代价主食,都属于全谷物产物。

  有些粗粮并不属于全谷物,好比说良多玉米产物(玉米面、玉米糁等)属于粗粮,但个中的玉米胚仍旧去掉,表貌的那层种皮也去掉了,于是它们不行称为全谷物。固然伙食纤维和钾的含量比白米高,但敷裕煮熟之后的血糖指数并不低。

  直接啃玉米棒子,也未必能吃到全谷物。由于良多人正在啃的时间,把白色的谷胚和一局限透后的种皮留正在了玉米棒子上,没有获得扫数的养分,于是不行称为全谷物。即使啃得很明净,就获得了玉米种子的一起养分。

  糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完善的种子,带着水稻种子扫数的养分因素,但由于有种皮,表貌稀奇致密,阻挠易吸水,烧饭之前须要先浸泡2~3幼时,敷裕吸水之后本事煮。煮出来的口感也对照弹牙,不或者像白米饭那么软糯,须要用心品味本事消化。

  胚芽米不是白米,也不是糙米。它是介于两者之间的食品。正在碾磨的时间,把表层太硬的种皮磨掉,但保存了养分代价最高的谷胚局限。 云云,去掉表皮的米粒容易吸水,同时伙食纤维含量比白米稍微高一点, B族维生素的养分代价也高良多,另有少量的维生素E和锌元素。

  稻米的种子,因种类区别,种皮有多种色彩,就近似人类有差别肤色雷同。由于没有磨掉有色的种皮局限,于是黑米和紫米都属于糙米。只但是,常日所说的黑米,往往是“黑籼米”或“黑粳米”,区别属于长粒的籼米类型(泰国米那种)或短粒的粳米类型(东北米那种);而紫米往往是指对照黏的有色糯米种类。这是由于我国的紫血色糯米负有盛名,色彩为深紫血色,口感软糯香甜。当然,玄色的糯米也有,只是较少见。

  玄色、紫血色的有色糙米,无论是什么类型,B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。但是,由于黑籼米和黑粳米煮出来对照有嚼劲,餐后的升血糖速率比白米饭慢;而紫糯米是糯米类型,个中的淀粉险些扫数是支链淀粉,浸泡之后再煮成饭,餐后升血糖速率很疾, 全体不失色于广泛白米饭。于是,须要强化养分的人可能拔取紫糯米,而须要职掌餐后血糖的人拔取黑粳米或黑籼米更适合。

  有些伙伴问,现正在有“野米”出售,是超长粒的米,照样深色的,这是什么植物的种子?本来这种野米正在古代就有,被称为“菰米”。它也是水稻专家族中的一员,只是和常日咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

  广义来说,菰米属于全谷物的一员,它不会被磨成精造谷物,而是整粒食用的。行为一种非常的糙米,菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多,血糖指数为54,比广泛糙米还要低。同时,它的B族维生素和矿物质含量比白米高,富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇,适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

  是的。莜麦属于“裸燕麦”,而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”。它 们都属于燕麦,只是品品种型有所区别。就目前所公布的查究来看,国产莜麦的养分代价和保健代价全体不低于进口燕麦,以至极少种类正在保健因素方面更有上风。

  无论是莜麦照样皮燕麦,都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士行为主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃,也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还可能增添到广泛幼麦面粉当中, 擢升面食的养分代价。

  除了能榨油的大豆除表,其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物,然则没有始末精磨,整粒食用,也可能当主食吃,属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是雷同的,以至对职掌血压、血脂和血糖更有利。好比红幼豆、绿豆、各类色彩各类巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等,用它们取代一局限精白米、白面粉行为主食,瑕瑜常强壮的拔取。

  前面提到,谷物平时是指禾本科植物的可食用种子,而假谷物 (pseudocereal or pseudograin)是指那些和谷物雷同,富含淀粉,卵白质含量也和谷物左近或略高,可能当主食吃或可能局限取代主食吃,但却和守旧谷物没有植物学上亲缘相合的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际上公认的假谷物。

  表面上说,中国守旧食用的芡实、去心莲子等植物种子,也都可能算正在假谷物的界限当中,它们的养分因素和谷物左近。唯有薏米(薏苡仁) 对照奇异,它是禾本科薏苡属植物的种子,但很少有人明了,它公然是货真价实的谷物。

  高淀粉种子 干莲子、芡实、银杏之类的食品都是高淀粉食材,淀粉含量和粮食八两半斤。好比说,莲子中淀粉含量高达70%以上,卵白质含量为12%摆布,含有除维生素B12以表其他各类B族维生素。它们升高血糖的速率都比白米白面慢,若少量取代局限主食,对糖尿病患者有益无害,以至有帮于减肥,但即使用它们当三餐表的零食,是不行减肥的,以至会增肥。银杏、芡实和莲子含有极少非常的药用因素,这些是粮食所没有的。于是,它们不行大批吃,即使要吃的话,只可少量食用。

  莲子 莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是可能直接生吃的。即使创造有些莲子生吃嫌老了,可能剥开,直接蒸熟再吃。什么调料都不放,微绵而多汁,幽香又适口。莲心可能去除也可能保存,看自身的需求。怕苦就去掉,心爱微苦的新鲜感想就留着。即使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭,须要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏,再与其他杂粮沿途煮。袋装的即食莲子还可能当备荒零食。

  藜麦 藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多,但却和其他谷物没有亲缘相合,不是禾本科植物。藜麦养分代价不错,但也叙不上“超等”,良多目标和幼米相当,但正在伙食纤维和卵白质方面更卓越。藜麦可能当主食,混正在大米幼米里吃对照好。即使对幼麦过敏,是可能吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质,有非常滋味,须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢,消化才智较弱者可能把藜麦和大米搀杂烹饪食用,要少吃。

  荞麦 荞麦是蓼科植物的种子,也不属于禾本科植物,不含有面筋卵白,幼麦过敏者可能吃。恰是由于不含面筋,于是单用它做不可面包、馒头、包子、饺子等面食。但是,它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。可能把它按20%或者更高些的比例掺到广泛面粉里,做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也可能搀杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些,血糖指数该当是更低的。

  薯类包罗马铃薯(土豆)、红薯、紫薯、山药、芋优等,适合减肥、职掌三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟,热量密度较低(唯有铁棍山药和熟米饭相当),伙食纤维含量对照高。它们也会稍微下降消化罗致率,弥补排便量,有利于戒备便秘。

  然则,除了土豆除表,按干重揣测,薯类卵白质含量低于米面等粮食,于是不行用它们取代扫数米面主食。好比说,即使用红薯来取代局限米饭,那么正在吃同样重量的状况下,获得的维生素C会弥补,伙食纤维会弥补,但淀粉会裁减,卵白质摄入量会大幅度裁减,于是须要特殊再弥补卵白质食品的供应本事确珍惜分均衡。

  所谓纯淀粉食品,即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料,去掉个中的卵白质和伙食纤维,留下对照纯粹的淀粉组分,造 作出来的食品。好比粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类,这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

  按干重来算,这些食品的碳水化合物含量平时正在90%以上,个中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大局限都去掉了,是货真价实的纯淀粉类,养分代价很低。行为幼吃临时吃一点,或者当配菜的时间用一点,都没题目,然则行为主食来吃,养分代价就太低了。

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